Conheça seu abdômem

Uma das coisas mais desejadas nas academias se for não for a mais desejada, é ter aquele abdômen definido, com músculos aparentes bem desenhados e gomos gigantes, mas porque pessoas passam horas treinando ABS  com altas cargas , com muitas repetições  e etc. e nada? Vamos descobrir e acompanhar algumas ótimas dicas.

   O abdômen é uma parte do corpo que a principio não esta ali apenas por fins estéticos, ele tem funções muito importantes para nosso bem estar físico como : segurar  e proteger nossos órgãos internos ,auxiliar nos movimentos do tronco,controlar pressão intra-abdominal e etc.

   Os músculos abdominais são:

Região Ântero-Lateral

 Reto Anterior do Abdômen:  (Maior do Abdômen) Fixo no tórax: Realiza retroversão (extensão) da pelve Fixo na pelve: Flete o tronco

Piramidal do Abdômen :  Mantém a linha alba tensionada (melhor perceptível em gestantes) 

Oblíquo Externo (Oblíquo Maior do Abdômen) 

Contração Unilateral: Rotação com tórax girando para o lado oposto

Contração Bilateral: Flete o tronco e aumenta a pressão intra-abdominal

Oblíquo Interno (Oblíquo Menor do Abdômen) : Idem ao Oblíquo Externo, porém rota o tórax para o mesmo lado 
Transverso do Abdômen : Aumento da pressão intra-abdominal 

Região Posterior 

Quadrado Lombar : Inclinação lateral do tronco e baixa a 12ª costela 

Iliopsoas : Fixo no Tronco: Flexão da coxa, rotação lateral da coxa ,Fixo no Fêmur : Flexão de tronco 

Psoas Menor : Auxilia o músculo psoas maior 

Região Superior :

Diafragma: É o músculo mais importante da respiração (inspiração), pois diminui a pressão interna da caixa torácica permitindo a entrada do ar nos pulmões 

Como podemos ver são inúmeros os músculos abdominais e suas funções , então com certeza é uma região que merece uma atenção mais que especial, pois se treinada de maneira inadequada pode gerar algum risco pra você. 

Lembre-se VOCÊ PODE!!!!!
 

Referência: Anatomia Humana

Concêntrica e Exêntrica (positiva e negativa)

Respeitar a postura durante a execução do exercício, fazer o movimento completo, respeitar o tempo de descanso entre as séries, tudo isso você já deve saber, mas e durante a execução? Qual a melhor forma de fazer? Qual o tempo de execução de cada fase? (agora virou videogame pra ter fase? ). Vamos por partes:

   A execução de um exercício é composta por duas fases muito importantes a concêntrica  (positiva) e excêntrica (negativa).

   A fase concêntrica consiste em contrair o músculo , é a fase onde se faz força para levantar,puxar,empurrar a carga chegando ao ponto máximo de contração e “esmagamento’’ do músculo ,fase que geralmente dura geralmente entre 1 a 3 seg. depois dessa fase tem um intervalo entre essa e a próxima fase como disse a contração máxima do músculo essa parte também não deve ser ignorada, ela se chama de PICO DE CONTRAÇÃO, período onde deve-se esmagar, fazer uma força extra pra forçar essa contração ao máximo possível pois fazendo isso causa-se a oclusão sanguínea  (restrição do fluxo de sangue), que promove acúmulo de metabólicos  e um subsequente aumento na produção  de fatores anabólicos  para o crescimento muscular, esse PICO DE CONTRAÇÃO  deve durar aproximadamente de 3 a 6 seg. para um bom resultado e desempenho, logo após esse período dando sequencia na execução do movimento entra-se na fase excêntrica ou negativa,parte essa totalmente negligenciada por muito praticantes, nessa fase voltamos com o peso para posição inicial, muitos digo muitos mesmo simplesmente soltam o peso apenas o mantendo seguro nas mãos o que é um grande erro, pois pode se aproveitar muito mais desse movimento, é nesse momento que o músculo sofreu uma tensão grande da positiva e no pico de contração ou seja o músculo está “destruído” e como sabemos que é rompendo fibras que fazemos a hipertrofia acontecer é nessa hora que ele já esta exausto que vamos exigir ainda mais dele ou seja, ao invés de soltarmos o peso, vamos fazer o movimento controlando o peso levando ele ate o ponto inicial de maneira mais demorada durando sempre mais tempo que a fase concêntrica ou positiva, isso se chama segurar a negativa que com certeza você já deve ter ouvido falar. É nesse movimento que se separa os homens dos meninos,

  É aconselhável que para se realizar esse tipo de treino diminua a carga que se usava antes com movimentos rápidos e sem a contração máxima muscular, diminuindo você conseguirá realizar da maneira correta o treino e certamente obterá melhores resultados. Treine com paciência, se possível use um cronômetro para marcar o tempo de duração de descanso e/ou execução dos exercícios.

   E LEMBRE-SE VOCÊ PODE!!!!

Motivação

Motivação para muitos apenas uma palavra, para outros um ponto de partida para uma mudança de hábitos, rotina, de vida. Elemento fundamental para começarmos algo e seguirmos adiante.

ZYZZ

Juju Salimeni

   Na musculação não é diferente, você pode ter a melhor academia, o melhor professor ou os melhores suplementos, mas se não houver motivação consequentemente você não obterá grandes resultados, não chegará nem perto de sua meta e isso causará grande frustração, e essa frustração que tem sido um dos grandes motivos de pessoas abandonarem seus sonhos e retornarem para uma vida sedentária sem perspectiva de obter o tão sonhado corpo, pode parecer papo de narcisista que só se preocupa com sua aparência, mas não, é mais que comprovado que pessoas que praticam atividades físicas tendem a ter um humor melhor uma vida muito mais saudável e consequentemente obtendo um corpo “maneiro” sua autoestima se eleva isso faz grande diferença na sua vida profissional, social e também amorosa, quem não quer se sentir bem? Ser elogiado e notado faz bem pra vida mental de qualquer um, só que para se iniciar esse processo de transformação que como vimos só trará benefícios é necessário muito mais que como disse antes: o melhor professor, suplemento, academia etc. Você precisa de MOTIVAÇÃO.

   O processo de transformação  na maioria das vezes é longo exige-se paciência, afinal não é possível do dia pra noite adquirirmos o corpo perfeito é ai que entra a motivação, para que você a cada treino dê o seu melhor e vença um dia por vez e entenda que a cada treino, a cada série, a cada repetição você estará mais perto do seu objetivo. Pense antes de cada treino em como você vai se sentir quando alcançar o seu objetivo, quando a preguiça bater, ou o peso parecer impossível de levantar imagine você já conquistando seu objetivo e lute por isso, visualize e corra atrás do seu sonho. Pessoas falarão coisas ao seu respeito, farão piadas, mas enquanto elas falam você treina e se distancia cada vez mais do mundo de pessoas que só sabem falar mal, viva seu sonho e não o sonho ou a realidade dos outros, a história é sua e não deles. Lembre-se que quando você chegar La, quem esnobava, criticava ou falava mal até pode continuar falando mal, mas com certa inveja, porque no fundo elas te admiram, não só pelo resultado que chegará mais pelo esforço que você fez, faz e fará pra continuar e chegar onde você quer. LEMBRE-SE VOCÊ PODE!!!!

Taylor Lautner

Nabieva Bakhar

  

Agachamento

 Temido por muitos amado por outros, o AGACHAMENTO é o exercício que para muitos marmanjos e algumas mulheres passa longe de suas rotinas de treino por medo de lesões ou por não gostarem mesmo,mas isso deve mudar, afinal o agachamento tráz benefícios que vão muito além da estética.

   Ter os membros inferiores bem apresentáveis com músculos bem definidos e fortes não é apenas para o público feminino fitness é algo que faz qualquer corpo se destacar mais sua beleza,afinal ninguém hoje curte mais aquele corpo igual a um cone invertido(estranho por sinal),monstruoso em cima  e fino embaixo, um dos exercícios que mais bem trabalham os membros inferiores é o agachamento muito popular entre os treinos femininos já que por ser um exercício multi-articular ele recruta muitos músculos do membro inferior como quadríceps, isquiotibiais,panturrilhas e o glúteo (maior motivo pelo qual elas agacham ;-) ),mas seus benefícios não param por ai,com membros inferiores bem trabalhados melhoramos nossa mobilidade funcional,aumentamos nossa força para saltos,velocidade em corridas e caminhada,aumenta nossa densidade óssea diminuindo a chance de fraturas. Outro grande benefício é a maior produção natural de tetosterona devido a grande e intensa participação de músculos na execução do exercício,produção essa que beneficiará a todo o restante da musculatura pois essa produção e liberada pra todo o corpo.
  São vários os tipos de agachamentos existentes cada um com uma especificação,por tanto peça orientação de um profissional para que indique o melhor tipo de agachamento para você respeitando seus limites e objetivos.

  CUIDADOS:

  Alguns cuidados devem ser levados em consideração,assim como todos exercícios que fazemos devemos também no agachamento mantermos uma postura adequada durante toda a execução,usarmos cargas nada exageradas,respeitar o tempo de descanço, para assim previnirmos lesõesque são mais comuns nos joelhos (recomendo o uso de joelheiras para melhor prevenção), ao executar peça para que um professor lhe observe durante a execução e corrija talvez algumas falhas que geralmente não indetificamos ao fazer o exercício (todo cuidado é pouco).





ALGUNS TIPOS DE AGACHAMENTO:

AGACHAMENTO SUMÔ

AGACHAMENTO AFUNDO

AGACHAMENTO LIVRE

 
   Existem outras variações como:subida e descida do banco, unilateral,com steps etc. A questão é procurar se orientar qual o mais apropriado para o seu objetivo e sua condição física,em caso de desconforto para os agachamentos com pesos livres,procure executá-los no smith (ou barra fixa guiada como alguns chamam).então vamos agachar?  

suplementos

   Concerteza você ja passou por uma loja e viu aquele "MONTE" de suplementos pelas prateleiras, suplementos de todo tipo,tamanho,preço, marca,cor e etc. E certamente ja ficou perdido quando foi comprar,pois com tanto tipo fica difícil saber o que comprar e para que comprar.
   Tudo vai depender de seus objetivos,claro que alguns suplementos são base pra qualquer tipo de treino e objetivo. Então para não perdemos tempo e desperdiçarmos dinheiro com suplemento inapropriado ai vai alguns suplementos e suas funções.

HIPERCALÓRICOS
   Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam elevar seu peso, mas, possuem  uma certa dificuldade ( ectomorfos). Sendo promotores de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem complementar uma refeição ou substituir as mesmas (não recomendo substituir uma refeição).

PROTEÍNAS (Whey Protein, caseína, albumina e outras)
   As proteínas são fundamentais na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados (ou seja, suas ligações são quebradas), tornando-os disponíveis e responsáveis por servirem como “tijolos” para a construção das estruturas danadas pelo treino. insdispensáveis para qualquer tipo de treino.

CREATINA
A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica, mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e otimizada no corpo durante a atividade física. A creatina ainda, auxilia na levada de fluídos intramusculares, promovendo não só uma volumização celular maior, mas ainda, proporcionando uma nutrição aumentada na musculatura esquelética. A creatina auxilia, de maneira ergogênica no aumento da força e na redução da fadiga.

BCAAs
   Os BCAAs, ou também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), constituídos pela L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, são aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da alimentação) os quais estão fortemente associados com a síntese proteica.Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados como energia durante a atividade física, sendo indispensáveis na mesma, quando de alto rendimento.
    Os BCAAs geralmente são utilizados em esportes de força tanto quanto de endurance, porém, é sabido que em alguns casos, esses são dispensáveis.
    Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado em sua utilização, principalmente para indivíduos que visam aumentar a definição muscular.
   Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso basta. Entretanto, para alguns protocolos que visam “brincar com a insulina”, bem como otimizar níveis de sínteses no corpo, pode-se utilizar dos mesmos durante o dia, normamente, com ou antes de refeições, podendo ser em formas de pós ou comprimidos.

CARBOIDRATOS (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose etc)
   Os carboidratos são as principais fontes energéticas do corpo. Presente em diferentes formas, desde a alimentação, até a suplementação, esses serão responsáveis, na suplementação e, quando necessário, para o rápido fornecimento energético ao corpo, otimização da síntese de glicogênio muscular e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de fluídos no corpo.

TERMOGÊNICOS
A principal função de produtos e alimentos termogênicos no corpo é a transformação das calorias que temos de gordurinhas e que consumimos na alimentação em energia para ser queimada durante os exercícios físicos. Sendo assim, nem adianta consumir algum desses produtos sem fazer exercícios regulares, pois termogênicos reagem de acordo com seu empenho físico nessas atividades. Essa aceleração do metabolismo físico causa diversas vantagens à saúde, dentre elas está a melhor prática e intensidade de exercícios físicos devido a essa energia “redescoberta” no corpo. É o processo inverso ao do sedentarismo, entenda: tais gorduras se transformam em energia para serem respostas e queimadas, ao contrário do sedentário que as mantém no corpo formando bolsas de gorduras localizadas e indesejadas.





   Estes são alguns dos suplementos mais comuns e indispensáveis para se obter um excelente resultado, até a próxima e lembre-se VOCÊ PODE!!

Ganho de massa muscular?

Como ganhar massa muscular? (eis a questão), pois é, essa é a maior dúvida dos iniciantes na prática da musculação e de alguns já rodados em academia também, afinal uma das coisas mais desejadas ao entrar numa academia é obter ganhos, então se liga nas dicas.

  Obter ganhos para uns é fácil para outros nem tanto, um dos motivos pode ser o seu biotipo (saiba mais no link: Descubra seu biotipo físico ),mas existem também outros fatores como: seu tipo de treino, sua alimentaçao, suplementação e etc. Mas vamos pelo começo, para haver ganho de massa é necessário um treino específico de Hipertrofia .
 O treino de hipertrofia é baseado no estresse muscular,usa-se cargas elevadas seguidos de movimentos perfeitos ,com tempo de execução específico e de descanço  entre as séries também,mais DETALHES sobre hipertrofia recomendo clicar no link aqui no blog (Hipertrofia muscular: as respostas que você sempre quis saber).
  A alimentação também é algo muito (muito mesmo tá?) para se obter ganho de massa,afinal deve-se saber o que ingerir,quando ingerir e como ingerir, Carboidratos são necessários antes do treino para se ter energia pra o treino pesado que vai fazer de HIPERTROFIA, e depois devem ser ingeridos também para repor esses energias gastas, Proteínas são indispensáveis pois elas que fazem a manutenção dos músculos,no processo de hipertrofia as fibras musculares são rompidas e ai entra a proteína fazendo a regeneração dessas fibras, por tanto NUNCA deixe de ingerir proteína logo após os treinos.
  Descanse, durma bem pois durante o sono o corpo trabalha no processo de regeneração dos músculos,hormônios e outras substâncias são liberadas pelo seu corpo favorecendo o crescimento muscular.
   Suplemente adequadamente (próximo assunto ;-) ). Mas acima de tudo mantenha o foco e a MOTIVAÇÃO para continuar no seu caminho que é longo mas que trará apenas benefícios,até a próxima e lembre-se VOCÊ PODE!!!

 

Descubra o seu biotipo físico

 Por inúmeros motivos pessoas treinam pesado, fazem dieta e não veem resultados, vamos falar de um desses motivos que é a falta de conhecimento do seu biotipo,descubra o seu biotipo explore isso e obtenha o máximo de ganho.

   Conheça os 3 Biotipos físicos.

Ectomorfo: É magro, com baixissimo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, seja massa muscular ou gordura devido ao seu metabolismo acelerado. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;o treino mais indicado para esse biotipo é com uma boa carga porém poucas repetições e um bom descanço, exercícios aeróbicos não são muito indicados  pois aceleram o metabolismo o que já é acelerado para esse biotipo.
Mesomorfo: Facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;o treino mais indicado para o mesomorfo é com boa carga e bem intenso,descanço moderdo e atividade aeróbica também.
Endomorfo: Possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo por conta do metabolismo lento ( quase parando :) ). Ainda mais dificuldade para perder gordura. Sendo o metabolismo lento a idéia de treino para o endomorfo é acelerar o mesmo, não focando em cargas altas mas sim volume de treino,repetições altas e atividade aeróbica intensa, mas sempre com o cuidado de não exceder.
   Conhecendo agora o seu biotipo procure montar o melhor treino (com ajuda de um profissional tá? :) ), alimente-se adequadamente ao seu biotipo e lembre-se VOCÊ PODE!!!!

Música no treino

Quem nunca ouviu aquela música que ao entrar pelos ouvidos,acelerou seu batimento cardíaco,tirou aquele sorrizo do seu rosto e como mágica te liberou uma ânimo quase que instantâneamente? Pois é a música tem esse efeito,ela traz recordações,emoções e MOTIVAÇÃO. Mas qual seria a música ideal para seu treino?
   Para começar vamos deixar bem claro que não estamos levantando bandeiras de estilos musicais,cada um tem o seu e deve ser respeitado. Porém é mais que comprovado que estilos mais animados atuam de maneira mais eficaz,pois sua vibrações atuam diretamente no cérebro causando uma descarga de ânimo e é exatamente disso que precisamos ÂNIMO.
   Quando se trata de treinar devemos procurar estarmos bem não só físicamente (para não nos lesionarmos) mas também mentalmente e um pouco de motivação é mais que bem vindo (costumo dizer que é o melhor pré-treino), sendo assim crie sua playlist com músicas que vão lhe trazer essa sensação de prazer de vontade de se superar, particularmente eu  prefiro os raps marombas,pois falam desse meio e com suas batidas pesadas e histórias sobre superação me levam pra um nível de motivação que normalmente eu não teria (mas esse é meu gosto),escuta-se muito eletrônica nas academias,se no seu caso não for do seu gosto vai aí uma ótima dica: FONES DE OUVIDO,com eles você ouve o que quer na altura que quizer e sua concentração fica muito melhor ( e evita aquele amigo chato que quer conversar na hora do treino :) ).
   Então vamos lá, boa música,bons treinos e lembre-se VOCÊ PODE!

Iniciando na musculação

 Não adianta pensar que começou hoje e tãrammm...vai virá o hulk amanhã, tudo é um processo e sendo seguido a risca, você contruirá um caminho sólido assim como seus músculos e porque não dizer que contruirá um legado,afinal só depende de você. mas chega de enrolação e vamos lá.
  
  Iniciantes na musculação além de primeiramente passarem por uma avaliação física bem feita,onde saberão de suas limitações e como superá-las,devem se adaptar a nova rotina e isso é gradativo, po

r tanto não adianta já começar puxando pesos absurdos com uma péssima execuçao dos movimentos, treinar tooooodo dia e não descansar nada.vamos por partes:
  A maioria dos especialistas recomendam iniciantes a treinarem 3 vezes na semana, para não sobrecarregarem a musculatura e também terem um bom descanso,até porque é no descanso que acontece os ganhos.(em futuro post falaremos disso), recomenda-se também exercicios alternados onde se traabalham os membros separadamente criando assim uma coordenação motora melhor do aluno e evitar aquelas execuções tortas que vemos por ai, por conta de alguns terem mais força de um lado que o outro (verdade isso acontece).Então fique super atento no peso que vai usar a execução deve ser perfeita mas nao muito fácil,preste atenção na respiração,na postura e tempo de execução e descanso nas séries ;-).
   Aquecimento é primordial para evitar lesões e preparar o musculo para o que virá, ao montar seu treino (que deverá ser por um profissional na área), comece sempre a treinar os grupos musculares grandes (costas,peito,coxas) e depois os pequenos (bíceps,tríceps,ombro e panturrilhas). Faça um grande número de repetições inicialmente para adaptação do corpo ao exercício (15 a 20), quando sentir total domínio dos exercícios ai sim já será a hora de intensificar os treinos,geralmente muda-se os treinos depois de 2 meses, mas isso pode variar de aluno para aluno.depende da sua dedicação e motivação.

BAKHAR NABIEVA

ZYZZ

DICAS PARA BONS GANHOS:

Durma bem
Alimente-se bem (coisas saudáveis e  que vão trazer benefícios para seu corpo)
Treine bem (não mais que 1h,)
Mantenha o FOCO,a MOTIVAÇÃO.

Até o próximo post e lembre VOCÊ PODE!!!!